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8 exercícios fáceis de fazer em casa

Se você se inscreveu em uma academia ou você pretende fazê-lo, recomendamos os seguintes exercícios que lhe permitirão aumentar seu bíceps em menos tempo.

Rotina para aumentar o bíceps na academia

1. Curl Preacher

Também chamado de “Scott bank curl” (em homenagem ao primeiro vencedor do Sr. Olympia, Larry Scott ), este exercício é muito eficaz.

  • Pegue o haltere com o braço direito e apoie seu braço em um banco diagonal (em um ângulo de 45 graus).
  • Ao inalar, baixe lentamente o braço para esticar completamente o seu bíceps .
  • Ao expirar, levante o haltere até tocar o ombro.

Recomendamos que você leia: As melhores máquinas de ginástica para queimar calorias

2. Curl inclinado com halteres

Curl inclinado com halteres

O movimento dos braços é semelhante ao anterior, mas você trabalha com ambos os bíceps ao mesmo tempo.

  • Deite no banco inclinado a 45 graus com um haltere em cada braço (esticado ao lado do corpo).
  • Flexione o braço direito para que o haltere atinja a altura do ombro.
  • Abaixe o braço direito e faça o mesmo com a esquerda.
  • Este exercício alterna a ascensão e queda dos braços (Um está sempre esticado e o outro está flexionado).

3. Curva alternativa com supinação

Você deve se sentar com as costas retas e com um haltere em cada mão.

  • Inalar e flexionar o antebraço direito enquanto executa uma rotação externa do punho . A idéia é que o haltere tocar a testa .
  • O braço esquerdo enquanto isso está esticado ao lado do corpo.
  • Abaixe o braço direito e repita com o outro lado.

4. Curva concentrada

Curl concentrado

Este exercício é para iniciantes, uma vez que é fácil de executar e usa um pequeno haltere.

  • Sente-se em um banco e leve seu torso ligeiramente para a frente.
  • Tome o dumbbell com a mão direita e descanse a palma da mão esquerda no joelho. Estique o braço direito de modo que o cotovelo toque o joelho ou a coxa.
  • Flexione o braço para que o haltere toque o ombro ou alcance a altura do peito.

Veja também: Exercícios para ter ombros mais fortes

5. Curl com barra

Neste caso, você não usará halteres, mas a barra (com o número de discos que suporta). Levante-se com as pernas ligeiramente afastadas e de volta direto. Pegue a barra e estique os braços (pulsos e palmas voltados para a frente). Flexione os braços para a altura dos ombros (os punhos devem tocar os ombros). Mantenha 3 segundos e estique-se.

Exercícios para aumentar o bíceps em casa

Se você não gosta de ir ao ginásio, você tem pouco tempo ou quer cumprir a promessa de fazer 15 minutos de exercícios por dia, mesmo em casa, você pode escolher a seguinte rotina.

Isso permitirá que você tenha bíceps maiores sem recorrer a pesos:

1. Push-ups

Flexões com amplo suporte

As flexões famosas são ideais para aumentar a massa muscular superior.

  • Deite de frente para baixo no chão ou no tapete (ou algo parecido).
  • Apoie as palmas das mãos e as pontas dos pés. O resto do corpo está suspenso.
  • Flexione os braços dos cotovelos e abaixe o tronco e as pernas. Toda a força é feita pelos braços.

2. Fundos

Este exercício para o bíceps pode ser feito com uma cadeira, um banco, a cama ou qualquer peça de mobiliário que sirva de suporte.

  • Fique de costas para ele e descanse a palma das mãos na borda.
  • Coloque os pés o mais longe possível (com o pernas esticada) e levante o tronco sempre com as costas retas.
  • Flexione os cotovelos para que o tronco “desça” e depois se estende para que ele “eleve”. O objetivo é que os braços suportem o peso total do corpo.

3. V-curvas

Rolls de joelho

Semelhante às flexões tradicionais (do exercício 1), mas com uma diferença: neste caso, o espaço entre as mãos e os pés é encurtado e a parte traseira aumenta.

  • Você deve suportar os punhos fechados e a parte inferior dos dedos dos pés (até o metatarso).
  • Flexione os cotovelos para descer o tronco e as pernas e esticar para retornar à posição inicial.

4. Curvatura do diamante

Outra versão das flexões que podem ser usadas para aumentar o bíceps.

  • Fique de frente para baixo, com as palmas das mãos apoiadas no chão tão perto quanto possível (você precisa tocar seus polegares).
  • Atravesse as pernas e apoie os joelhos.
  • Execute os cotovelos com o torso para a frente.

5. Flexões laterais

Flexões com rotações de torso

Este exercício também serve para tonificar o abdominal lado e aumentar a resistência.

  • Fique do seu lado no tapete com as pernas esticadas (um em cima do outro).
  • Descansa o antebraço no chão e levanta o baú. O braço “livre” pode descansar no lado do corpo ou esticá-lo sobre a cabeça para proporcionar estabilidade. Mantenha pelo menos 30 segundos.
  • As únicas partes do corpo que são suportadas são o cotovelo, o antebraço, a mão e o lado de um pé.

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